قاعده‌مند کردن احساسات
یادداشت اختصاصی کریستینا مک‌کورمک* برای الفبا//
آیا تابه‌حال دقت کرده‌اید که زندگی چقدر پرفرازونشیب است؟ بالاوپایینهای زندگی در تئاترها و فیلم‌ها ثبت می‌شود و تماشایش واقعا لذت‌بخش است؛ اما فرازونشیب‌های زندگی معمولا توجه ما را از لذت، خلاقیت و عشق می‌گیرد و ما را درگیر قضاوت و احساسات شدید و خارج از کنترل می‌کند که معمولا لذت‌بخش نیستند، به‌خصوص وقتی از دستمان خارج می‌شوند و باعث ایجاد درد برای خودمان یا دیگرانی می‌شوند که برایمان مهم‌اند. قاعده‌مند کردن (یا سامان دادن و کنترل) احساسات اصطلاحی است که برای توصیف توانایی درک احساسات، نام‌گذاری دقیق آنها و انتخاب چگونگی پاسخ‌گویی به احساسات برای رسیدن به نتیجه دلخواهمان در تعامل با دیگر افراد به‌کار می‌رود.
همه ما، حتی اگر خودمان هم ناتوانی در قاعده‌مند کردن احساساتمان را تجربه نکرده باشیم، افرادی را دیده‌ایم که ناگهان خشمگین می‌شوند و چیزی را می‌شکنند، از رئیسشان در محل کار عصبانی‌اند و عصبانیتشان را در خانه سر فراد خانواده‌شان خالی می‌کنند. از شما دلخوری دارند، ولی نمی‌توانند مستقیم به خودتان بگویند و در نتیجه رفتارشان گزنده می‌شود. از دست بچه‌شان ناراحت‌اند و، به‌جای حل مشکل، حرف‌هایی به بچه می‌زنند که می‌دانند آزارنده و گزنده است. نگران پسرشان‌اند که هنوز مجرد است، ولی، به‌جای طرح کردن نگرانی‌شان، با کنایه به پسرشان می‌گویند که حتما نمی‌تواند کسی را پیدا کند. از کودکی زخم‌های فراموش‌نشده و سخت دارند و در بزرگسالی هنگام معاشرت با دوستان ناگهانی عصبانی و پرخاشگر می‌شوند.
امروز که این مقاله را می‌نویسم آخرین جلسه از ۲۴ جلسه‌ای بود که با زنان کار می‌کردم تا به آنها بیاموزم چگونه احساساتشان را قاعده‌مند کنند. این زنان دور هم جمع شده بودند تنها با این هدف که وقایع دردناکی را که در زندگی‌شان رخ داده بود کنترل کنند. آنها از طریق تجربیات مختلف زندگی‌شان یاد گرفته بودند که اگر احساساتشان را کنترل نکنند، زندگی‌شان پر از هرج‌ومرج‌های دايمی خواهد بود که خودشان عامل ایجادش هستند و در نهایت نیز دچار حس باختن و از دست دادن همه زندگی خواهند شد. همه این زنان خانواده یا سرپرستی فرزندانشان را در اثر زندگی خطرناک یا پرهرج‌ومرجشان از دست داده بودند. (در کانادا و بسیاری کشورهای دیگر در صورتی که پدر و/ یا مادر نتوانند به‌خوبی از فرزندانشان مراقبت کنند و فردی از فامیل نیز برای نگهداری از کودکان داوطلب نشود، دولت سرپرستی کودکان را به‌عهده می‌گیرد.)
هرج‌ومرجی که در رابطه ایجاد می‌شود ممکن است بسیار مخرب باشد، ولی با تنظیم و کنترل احساسات و افکارتان می‌توانید در وضعیت تعادل باقی بمانید. برای مثال، ممکن است وقتی بعضی اتفاق‌ها آگاهانه یا ناآگاهانه شما را تحریک می‌کنند، دچار احساسات شدید شوید، کلا نتوانید کار کنید یا از احساساتتان اجتناب کنید. ممکن است سیلی از افکار منفی سراغتان بیاید که عکس‌العمل شدید یا ضعیف به واقعه یا موقعیتی در زمان حال است.
چرا تعادل احساسات و افکار خیلی مهم است؟ احساسات و افکار شما درباره مردم و وقایع به شما و زندگی‌تان معنا می‌دهد؛ به شما کمک می‌کند که خودتان، زندگی‌تان و نحوه تعاملتان را با سایرین بفهمید. وقتی در زندگی تجربه ترسناک یا غمگینی داشته باشید، احساس خطر یا غم می‌کنید و واکنشی خیلی قوی به آن نشان می‌دهید. بعد از آن هرگاه چیزی آن ترس یا غم را به‌یادتان بیاورد، همه آنچه پشت سر گذاشته‌اید و حس کرده‌اید دوباره به یادتان می‌آید، انگار که آن تجربه دوباره و در همان زمان دارد برایتان اتفاق می‌افتد و شما نیز به همان شکل و اندازه بار اولی که آن ترس و خطر را تجربه کرده بودید، از آن رنج می‌برید؛ آنچه در گذشته رخ داده، دوباره در زمان حال تجربه می‌کنید و حس می‌کنید نمی‌توانید خودتان را از شر این تجربه دردناک نجات دهید.
ما گاهی علت ترس یا غممان را می‌دانیم و گاهی، وقتی حالمان ناگهان بد می‌شود، نمی‌دانیم چه شده است. حقیقت این است که خیلی وقت‌ها یادآورها برای ما شناخته‌شده نیستند. تصور کنید کودکی بیش نیستید و در ماشین همراه خانواده‌تان دارید به جایی می‌روید. در راه صحنه تصادفی می‌بینید و صدای آمبولانس می‌شنوید. می‌شنوید که پدر و مادرتان می‌گویند کسی در تصادف مرده است. همه اینها شاید یک دقیقه هم طول نکشد و شما در بزرگسالی هیچ خاطره‌ای از این صحنه نداشته باشید، ولی شنیدن صدای آمبولانس غمگینتان کند. این یادآورها ممکن است صدای موسیقی، بوهای مختلف، صحنه‌های مشابه خاطرات ما و حتی حرف‌هایی باشند که ما شنیده‌ایم و شنیدنشان باعث آزارمان بوده است.
یک مثال دیگر می‌زنم. تصور کنید مادرتان همیشه مستقیم یا غیرمستقیم به شما این حس را می‌داده که به‌اندازه کافی خوب نیستید. از شما جلو دیگران انتقاد می‌کرده و جلو و پشت سرتان می‌گفته که می‌توانید بهتر باشید، ولی به‌اندازه کافی سعی نمی‌کنید. سال‌ها بعد شما با کسی وارد رابطه احساسی می‌شوید و آن فرد به شما می‌گوید اگر بخواهید، می‌توانید در کارتان خیلی پیشرفت کنید و بهتر شوید. با اینکه انگیزه پارتنرتان پیشرفت شما بوده، برآشفته می‌شوید، زیرا چیزی که می‌شنوید این است که «من به‌اندازه کافی خوب نیستم.» به دلیل اینکه این جمله برایتان یادآور گذشته است و باعث آزارتان می‌شود، نمی‌توانید آنچه در زمان حال می‌شنوید به‌خوبی تحلیل کنید و به آنچه در زمان حال رخ می‌دهد واکنشی متناسب بروز دهید. در حقیقت واکنش شما نسبت به جملاتی است که در گذشته شنیده‌اید؛ پس به‌طور مناسب به آنچه اتفاق افتاده در زمان حال پاسخ نمی‌دهید. تجربه مکرر گذشته، باعث می‌شود همواره حس کنید دنیایتان ناامن است، استرس خودتان را نمی‌توانید مدیریت کنید و روابط مهمتان به‌خوبی و آن‌گونه که می‌خواهید، پیش نمی‌رود.
این شرایط ممکن است برای هر کسی رخ دهد؛ هر کس که مقدار زیادی استرس، غم و تراما در زندگی‌اش انباشته کرده و به‌طور موثر بر آنها غلبه نکرده باشد. ممکن است ناگهان خودتان از نحوه بروز احساساتتان به‌شکل غلیان ناگهانی یا خشم شدید در رابطه دونفره شگفت‌زده شوید. خوشبختانه اگر هر کس مهارت‌هایی برای کنار آمدن با استرس‌ها و تراماهای انباشته بیاموزد، دیگر احساساتش به‌طور شدید و کنترل‌نشده بروز نمی‌کند. اگر خطر و به‌خصوص خطر و غم مکرر را طی مدتی طولانی احساس کرده باشید، بیشتر در معرض بروز احساسات کنترل‌نشده هستید. و زمان زیادی نیاز است تا به‌طور مناسب مهارت‌های لازم برای کاهش استرس انباشته‌شده را بیاموزید و به‌شکل مناسب و در زمان مناسب از آنها استفاده کنید تا کمکتان کند بیشتر بر استرس‌ها غلبه کنید، در زمان حال بمانید و ترس از گذشته را در همان گذشته –جایی که به آن تعلق دارد– باقی بگذارید.
بدترین درد عاطفی که ممکن است کودک با آن مواجه شود از دست دادن مراقبش است، مخصوصا اگر کودک کم‌سن باشد، واکنشش به این ماجرا بسیار شدید است. کودک ممکن است در حالی رشد کند که پاسخ احساسی‌اش به این فقدان یا جدایی، ناتوانی احساسی برای غلبه بر ماجرا و نداشتن کنترل یا کنترل کم بر احساسات برانگیخته‌اش است. اما از دست دادن مراقب لزوما به‌معنی مرگ یا جدا شدن فیزیکی کودک از مادر یا پدرش نیست. وقتی مراقب در شرایطی که کودک به او نیاز دارد حضور نداشته باشد، یا پاسخی مناسب به نیازهای کودک ندهد، کودک فقدان مراقب را حس می‌کند. یکی از وظایف مراقب کودک این است که به او یاد بدهد احساساتش را بشناسد و مهار کند. بهترین روش انجام دادن این کار الگوسازی درست است. فرض کنید کودکی در پارک بچه شما را هل داده و بچه‌تان، با اینکه زمین نخورده و زخمی نشده، شدیدا گریه می‌کند. ممکن‌ست به طرف کودک بدوید و با دستپاچگی او را در آغوش بگیرید و با همان دستپاچگی و نگرانی از او بپرسید که آیا حالش خوب است و بخواهید که نشانتان دهد چه کسی هلش داده. بعد هم به او بگویید دیگر با آن بچه، بد بازی نکند. یا ممکن است با بی‌حوصلگی و خونسردی به سمت بچه بروید و از او بپرسید حالا که زخمی نشده، برای چه این‌قدر گریه می‌کند. یا ممکن است بچه را بغل کنید و از آن پارک بیرون ببرید، چون فکر می‌کنید آن پارک، با وجود بچه‌ای که بچه‌های دیگر را هل می‌دهد، جای امنی نیست. حتی ممکن است سعی کنید با وعده خوراکی و اسباب‌بازی حواس بچه را پرت کنید. اطمینان دارم می‌توانید چندین سناریوی دیگر به حالت‌های بالا اضافه کنید، ولی هیچ‌کدام اینها الگوی مناسبی برای آموزش ساماندهی یا قاعده‌مند کردن احساسات نیست. بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که با سرعت، ولی باآرامش، به بچه نزدیک شوید، او را در آغوش بگیرید و به او بگویید: «می‌دونم زخمی نشدی، ولی فکر کنم خیلی ترسیدی.» به این ترتیب به بچه یاد می‌دهید احساساتش را بشناسد و برایشان اسم داشته باشد. می‌توانید بپرسید آیا دوست دارد کمی پیش شما بنشیند یا نه؟ به او اطمینان خاطر بدهید که حسش ارزشمند است و درکش می‌کنید. تایید کنید که کار آن کودک دیگر اشتباه بوده، ولی خود آن کودک را زیر سوال نبرید و بد و شیطان خطاب نکنید. و ترتیبی دهید که بچه احساس اطمینان کند که آن کودک دیگر هلش نمی‌دهد، مثلا با آرامش با مراقب کودک صحبت کنید، یا کودکتان را تشویق کنید که خودش احساسش را با آن کودک در میان بگذارد (خوشم نیومد که هلم دادی، خیلی ترسیدم) یا شخصا خودتان با آرامش با آن کودک صحبت کنید.
متاسفانه بسیاری از ما در کودکی الگوی درستی از ساماندهی و قاعده‌مندی احساسی نداشته‌ایم و یاد نگرفته‌ایم احساساتمان و ریشه‌هایشان را بشناسیم.
افرادی که از ترس‌ها، تراماها و خاطرات بد بسیار رنج می‌بردند و مراقبی نداشته‌اند که این حس‌ها را برایشان سامان بدهد و دنیایشان را جای امنی بکند، معمولا از آینده نگران و هراسان‌اند، اغلب احساس غم می‌کنند و معمولا به‌شکل واکنشی عمل می‌کنند. زندگی بیشتر اوقات برایشان شبیه یویو یا ترن هوایی احساسی است که در آن بالاوپایینهای بسیار شدید تجربه می‌کنند که توام با بروز ناگهانی تغییرات است و به‌نظر می‌رسد دلیل خاصی هم ندارد.
مدیریت این احساسات خارج از کنترل نیازمند مهارت‌های تازه‌ای است که از طریق آموختن و تمرین به‌دست می‌آید و با آنها فرد می‌تواند از نظر احساسی در وضعیت تعادل باقی بماند.
این مهارت‌ها شامل موارد زیر است:
- تثبیت– تعیین امنیت و حریم‌ها در زندگی‌تان.
- حضور ذهن– آگاه بودن از آنچه حس می‌کنید.
- تحمل پریشانی– وقتی از نظر احساسی برانگیخته می‌شوید، آرام و ساکن بمانید تا بتوانید از زمان استفاده کنید و بهترین تصمیم را بگیرید.
- آگاهی از عواقب واکنش سریع– بدانید اگرچه واکنش سریع ممکن است از نظر احساس طبیعی باشد، احتمال دارد عواقب بدی داشته باشد و شرایط را بدتر کند.
- مهارت‌های رابطه‌ای– بیاموزید روش‌های متفاوت و جدیدی برای داشتن رابطه امن وجود دارد.
همه مردم دنیا گاه تحت شرایطی قرار می‌گیرند که ممکن است برایشان غیرقابل تحمل باشد، ولی همه کنترل احساسشان را از دست نمی‌دهند. ما می‌توانیم شیوه‌های پاسخ‌گویی به احساساتمان را عوض کنیم. گاهی ساده است و گاه غیرممکن به‌نظر می‌رسد. اگر خطر بارها و بارها برای کودکان رخ دهد و توام با وقایعی باشد که احساس ترس و نگرانی طولانی‌مدت برایشان ایجاد کند، ساختار مغزشان را عوض می‌کند. مغز به سیستمی حساس تغییر شکل می‌دهد که به هر حس ناخوشایند احساسی و فیزیکی واکنش بیش از حد نشان می‌دهد.
من در خانواده‌ای بزرگ شدم که پدرم برای همسر و چهار فرزندش بسیار ترسناک و خشن بود، مخصوصا بعد از نوشیدن الکل بسیار خطرناک می‌شد. خشم او عامل کنترل ما شده بود. ما فرزندانش آموخته بودیم باید از هر گونه برخورد اجتناب کنیم، باید ساکت باشیم و از خودمان محافظت کنیم. بسیار محتمل بود که مغز ما، کودکانی که در خطر زیسته‌ایم، به پیش‌بینی‌ناپذیری و عدم قطعیت بسیار حساس باشد، چون این عدم قطعیت و پیش‌بینی‌ناپذیری همان احساسی بود که موجب شده بود همواره حس ترس داشته باشیم (یعنی پیش‌بینی‌ناپذیری رفتارهای پدرمان و شرایط زندگی) و نسبت به ترس یکی از سه واکنش «فرار»، «جنگ» یا «میخکوب شدن» نشان دهیم. این سه وضعیت پاسخ اولیه ما به هر خطر نزدیک است.
بزرگ که شدم، وقتی می‌ترسیدم، از نظر احساسی کاملا کنترل‌نشدنی بودم. حتی وقتی چیز خاصی برای ترس وجود نداشت، چون به هر خطر احتمالی بسیار حساس بودم، دچار ترس و واکنش‌های احساسی شدید می‌شدم. خواهر و برادرانم نیز از چنین مشکلی رنج می‌بردند. هر دو برادرم به مواد مخدر و الکل معتاد شدند و خواهرم نیز به‌علت مشکلات احساسی و عاطفی‌اش در بیمارستان بستری شد. در نهایت برادر کوچکم، چون درد احساسی برایش بسیار شدید و تحمل‌نکردنی بود، به زندگی‌اش پایان داد. من درمانگر شدم، چون می‌دانستم راه بهتری برای زندگی کردن وجود دارد و می‌توانم باعث تغییر در زندگی دیگران شوم. می‌دانستم اگر بتوانم طرز فکر زنان و مادران را عوض کنم، می‌توانم زندگی خیلی از انسان‌ها را تعییر دهم.
ناتوانی «زندگی کردن در لحظه» بین افرادی بسیار شایع است که با مشکلات ناشی از نابسامانی احساسی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. حتی با وجود زندگی روزمره، ممکن است چیزهایی رخ دهد که شما را به‌یاد اتفاقات تلخ گذشته بیندازد. این وقایع، اشیا، احساسات یا افکار ممکن است شما را به زمان گذشته ببرند و باعث واکنش شوند؛ در واقع به چیزی واکنش نشان می‌دهید که در زمان حال وجود ندارد. احساسات شدید مانند ترس، خشم، غم، گیج شدن و ناامنی ممکن است بر شما غلبه کنند. در حقیقت وقتی این اتفاق رخ دهد، بعضی چیزهایی که در گذشته به‌شدت احساس کرده بودید، دوباره ممکن است به سطح بیایند و شما از بروزشان مجددا، مانند وقتی که اولین بار رخ داده بودند، رنج بکشید. زمان «حال» غرق در احساسات گذشته می‌شود و باعث می‌شود احساس گیچ شدن و خارج از کنترل بودن کنید. در چنین شرایطی این روش‌ها به شما کمک می‌کنند:
قضاوت‌گر نباشید
ببینید، اما ارزیابی نکنید. موضع قضاوت‌گر اتخاذ نکنید. سعی کنید پیش‌فرض‌های منفی نداشته باشید. وقایع و حقایق را در زمان حال بررسی کنید.
حضور ذهنتان را متمرکز انجام دادن یک کار و فقط یک کار بکنید
همواره در هر زمان فقط یک کار بکنید. وقتی غذا می‌خورید، فقط مشغول خوردن باشید. وقتی راه می‌روید، فقط به راه رفتن بپردازید. وقتی دوش می‌گیرید، تنها بر دوش گرفتن متمرکز شوید. وقتی کار می‌کنید، فقط به کارتان بپردازید. وقتی در جمع یا گفتگویی هستید، توجهتان را به جمع و گفتگو معطوف کنید.هر یک از این کارها را با همه توجه و تمرکزتان انجام دهید.
اگر کارها یا افکار دیگر یا احساسات حواستان را پرت می‌کند، سعی کنید از حواس‌پرتی خارج شوید و دوباره به کار اصلی‌تان بپردازید. ذهنتان را متمرکز کنید. اگر متوجه شدید که همزمان دارید چند کار می‌کنید، دست نگه دارید و فقط به کاری بپردازید که قرار بوده در آن لحظه انجام دهید.
موثر باشید
بر آنچه انجام می‌دهید تمرکز کنید. به همان چیزی بپردازید که باید در هر شرایطی انجام دهید و از قضاوت‌هایی مانند عادلانه/ناعادلانه، درست/غلط، باید/نباید دوری کنید.
سعی کنید با همه مهارتتان به این کارها بپردازید و انتظارات هر موقعیت را برآورده کنید.
از کینه‌جویی، خشم بیهوده یا نیکوکاری‌ها و محبت‌هایی که به شما آسیب می‌زنند و موثر نیستند دوری کنید.
در ابتدا این کارها بسیار دشوارند، اما لازم است به تمرین ادامه دهید.
برای من، که با زنان در دوره‌های مختلف زندگی‌شان کار می‌کنم، واضح و آشکار است که این شرایط وحشتناک، ماجراها، ترس‌ها و احساسات بد نسل‌به‌نسل منتقل می‌شوند. ممکن است خانواده‌ها به زندگی توام با آشفتگی احساسی عادت کنند و احساس کنند این شرایط عادی است. تغییر زمانی رخ می‌دهد که یک فرد از خانواده به این نتیجه برسد این شرایط نابسامان و توام با آشفتگی احساسی و عدم کنترل پذیرفتنی نیست و بخواهد آن را ترک کند و نخواهد این زندگی، این نمایش از پیش تعیین‌شده، را ادامه دهد. تغییر به‌آرامی آغاز می‌شود.
امروز من زندگی‌ام را وقف این کرده‌ام که به زنان و مادران روش‌هایی آموزش دهم تا تجربیات دردناک گذشته‌شان را، که زندگی امروزشان را تحت تاثیر قرار داده، پشت سر بگذارند. سعی می‌کنم در شرایطی که آنها فکر می‌کنند زندگی بسیار سخت و طاقت‌فرساست، امید را زنده نگه دارم و وقتی زندگی در تعادل را می‌آموزند، به وجد می‌آیم. با برداشتن قدم‌هایی ساده شما هم می‌توانید با تعادل زندگی کنید.
***